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更年期女性更要注意骨鬆!这蔬菜的钙含量跟牛奶差不多

骨质疏鬆症是一种无声无息的慢性疾病,早期没有明显症状,往往都是患者发生骨折求诊,才发现骨质密度严重低落。
据中华民国老年医学会调查,台湾地区65岁以上的人口,每九人即有一人罹患骨质疏鬆症,而65岁以上的女性更是每四人便有一人患骨质疏鬆症。全美约2,500万人罹患骨质疏鬆症,其中五分之四是女性,而且大多数为更年期女性。
骨骼都是由海绵骨和皮质骨所构成,女性一生当中大约流失50%的海绵骨和30%的皮质骨,男性流失的比例则为30%和20%。
一般美国女性在停经之后由于脊椎压缩,每十年身高约减少1.5吋,也就是说到了70岁时身高会比50岁时矮3吋。
过了65岁之后,有90%的骨折都是由于骨质疏鬆所引起。65岁以上的女性,每三人就有一人会发生髋部骨折,致死率为五分之一。
根据国民营养调查发现,19~64岁男性平均每天钙质摄取量为611mg,而女性更只有563mg,仅达到卫生署成人每日钙质建议量1000mg的50~70%,因此骨质疏鬆患者比例越来越多,就拿我们的骨头来比喻,正常的骨密度就像白馒头,骨质流失中的就像法国麵包,而骨质疏鬆症患者就想油条一样,密度低,一捏就碎。
另一方面,大多数人对蛋白质的消耗则超过每日建议量,超量的百分比有些甚至高达137%。台湾民众从小到大明显缺钙,蛋白质的摄取又普遍超量,对于钙的吸收无异雪上加霜,因此补充钙质是不容忽略的保健课题。

一般人在30岁左右骨质密度达到最高峰,之后便以每年1% – 2%的速度不断流失。女性停经之后,骨质流失的速度会大幅加快;男性要到65岁以后,才会出现大量流失骨质的情况。虽然男性流失骨质的速度仅为女性的一半,但是男人也会得骨质疏鬆。
骨质疏鬆症的危险因子包括:性别、太早停经、种族、骨头结构较细、身体质量指数过低、抽烟、酗酒、平时运动量不足,或是具有家族性遗传因子。
人类的巅峰骨骼质量通常在30到40岁间就会达到,随后便会走下坡,渐渐发生矿物质流失现象。一般来说,女人骨质流失最快的时期是停经后五年间,脊椎密度平均每年减少3-6%,而超过50%年过80岁的女性会有骨折的经历。男性骨质流失的速率则较为稳定,在达平均巅峰骨骼质量后,依据不同部位,每年流失约0.5-2%。
每4位较年长的女性中,就会有1名骨质疏鬆症患者;每8名年纪超过50岁的男性,就有会1名有此疾病;然而,每3名骨质疏鬆症男性患者中,就会有1名因骨质疏鬆发生骨折而死亡,这个比例,明显高于女性每5名患者中,有1名因骨质疏鬆发生骨折而死亡的机率。
钙的吸收受到许多複杂因素的影响,包括胃肠消化功能的好坏、肠道吸收功能的好坏、维生素D是否充足、内分泌功能是否正常、食物中是否含有其他干扰钙吸收的因子、生理状况的需求以及食物中所含钙量等。
来自植物的钙比牛奶或乳製品里的钙要好吸收得多。肉类和乳製品通常含有大量的磷与蛋白质,磷会干扰钙的吸收,蛋白质则会增加钙的排洩,两者都不利人体对钙的吸收。

最近的研究报告发现,每日饮用可乐饮料,与年长女性髋部骨质密度较低,有很大的关联。 研究人员针对超过2,500 位男性与女性,年龄在50至69岁之间,检视他们的饮食摄取及髋部及脊椎骨质密度,在对于身体质量指数、身高、年龄、营养吸收、活动力量、吸烟状况、更年期状况、以及雌激素使用状况、酒精、咖啡因、维生素D、钙的摄取等方面调查分析后,发现凡是有饮用可乐饮料习惯的女性,他们髋部的骨质密度明显较低。
每日饮用可乐饮料平均会降低女性骨质密度4-5%左右;而每日饮用非可乐类的碳酸饮料,在骨质密度上,则没有明显的变化。这主要是因为,可乐中的磷酸,会让骨头内的钙质慢慢的溶掉,进而造成骨质密度的流失。
另一方面高钠也会影响钙的吸收。当钠摄入量高时,人体就会相应减少对钙的吸收,而增加尿钙排泄。盐的摄入量越多,尿中排出钙的量越多,钙的吸收也就越差。研究证实,晒太阳、肌力训练,以及负荷重量的运动能减缓骨质的流失,并能有助于骨质密度的维持,及预防骨质疏鬆。负荷重量的运动是指能真正承受体重的运动,如走路,慢跑,跳高,跳绳,打网球等。
含钙丰富的食物包括:
牛奶和乳製品,如优酪乳、优格、奶粉、各种乳酪等。
黄豆和豆製品,如豆腐、豆腐乾、豆腐皮、豆浆、豆浆粉、滷豆乾等。
水产品,如小鱼乾、虾皮、沙丁鱼、鲑鱼、干贝、淡菜、海蜇皮、海带、紫菜等。
蔬菜类,如甘蓝类蔬菜、绿花椰菜、深绿色叶菜、根茎蔬菜。
坚果类,如黑芝麻、花生、杏仁、无花果。
不过,在选择补钙食物时,除了注意食物中的钙含量之外,还应该考虑钙的吸收率。食物的有效补钙量应该是食物摄入量、食物钙含量和食物中钙的利用率三者的乘积。
举例来说,一杯牛奶的钙含量为300 mg,但人体对乳製品中的钙吸收率只有32%,所以一杯牛奶实际上只能为人体提供96 mg的钙。一杯水煮的绿花椰菜中钙含量虽然只有178 mg,但人体对其中钙的吸收率却高达53%,所以一杯绿花椰菜可以为人体提供94 mg的钙,与一杯牛奶相差无几。
吸收率最高的为柠檬酸钙约35%,碳酸钙为27%,乳钙质为29%,磷酸钙为25%。碳酸钙取材于牡蛎壳或珍珠贝等,葡萄糖酸钙的溶解度较大。
柠檬酸钙的成本比碳酸钙昂贵,并且,柠檬酸钙所含的钙的比率为21%,比碳酸钙的40%低了将近一倍。所以,如果要摄取同样重量的钙,柠檬酸钙的量就必须要比碳酸钙多将近一倍。柠檬酸钙在血液中的容解度比产生结石的草酸钙为高,因此柠檬酸根会拾夺结石成份中的钙,而达到预防产生草酸钙结石的功能。
若一天摄取超过2500 mg的钙质,对人体就会造成一些负面的影响,尤其是婴幼儿或老年人太大量的钙质摄取会造成血钙过高,使大量钙质囤积于软组织内,造成软组织钙化的现象。大量钙质摄取也会造成便秘,增加钙相关的肾结石风险,尤其是原发性的尿钙过多的病患。
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